A Alimentação Saudável

A alimentação é, sem dúvida, um dos temas mais debatidos da actualidade. Multiplicam-se as teorias, as dietas, os produtos milagrosos. De facto, são tantas as opiniões diferentes mesmo entre especialistas que, por vezes, já nem sabemos muito bem em quem acreditar. Afinal, como ter uma alimentação saudável?

Teorias à parte, de uma coisa podemos ter a certeza: a alimentação que temos reflecte-se directamente na nossa saúde. Tem o poder de nos pôr doentes e de nos curar, muda o nosso corpo e consequentemente, o nosso estado de espírito. É uma parte essencial do nosso dia a dia e, portanto, deve ser vista como tal e planeada para o nosso bem.

 

Açúcar

O açúcar é, sem dúvida, um dos seus maiores inimigos no que à alimentação diz respeito. Sim, ele sabe bem. Mas é extremamente perigoso quando consumido em demasia o que, vamos ser honestos, todos fazemos mesmo sem darmos conta. O principal problema do açúcar é esse: nem reparamos que o estamos a consumir!

O açúcar é uma substância aditiva ou seja, ele vicia! Têm calorias, mas não possui nem proteínas, nem minerais, nem vitaminas. Aumenta as probabilidades de surgirem gastrites e úlceras gástricas, pois estimula a secreção de suco gástrico; causa uma maior descalcificação dos ossos, pois para o corpo o poder assimilar necessita de vitaminas do complexo B, que retira ao processo de calcificação; provoca acidez no PH do sangue; é a causa número um da diabetes, causa lesões arteriais, afecta o sistema cardiovascular, pode provocar tromboses coronárias e envolve-nos num círculo vicioso de hiperglicemia/hipoglicemia. É também um dos principais culpados no que à obesidade diz respeito.

Segundo a Organização Mundial de Saúde  o consumo diário de açúcar não deve exceder as 25 gramas. Ora um pacote de açúcar desses que metemos no café tem entre 5 e 6 gramas. Uma coca cola das mais pequenas, de 33 cl, tem 35 gramas. Uma inocente barra de cereais tem 25 gramas, um iogurte pode chegar às 37 gramas! Até o molho de tomate, desse que compramos no supermercado, tem açúcar! Já experimentou fazer as contas à quantidade de açúcar que ingere sem perceber?

 

Os processados

Um alimento processado é, por definição, um alimento que não pode ser obtido através da natureza, que é produzido pelo homem através das mais diversas adições a uma matéria prima natural. Estes alimentos costumam ter imensos corantes, conservantes, sal, açúcar e gorduras acumuladas.

Existem diferentes graus de processamento, com diferentes consequências para a saúde. Os alimentos pouco processados sofrem alterações pequenas (são limpos, secos, embalados, pasteurizados, congelados, fermentados, etc…), mas já sofrem adição de açúcar, sal e gorduras. São por exemplo as leguminosas secas.

Os alimentos processados são alimentos que claramente já sofreram alterações pela mão do homem, como as conservas, os enlatados, os queijos, fruta em calda, etc…

E, por fim, os alimentos ultraprocessados, que passam por vários processos e aos quais são adicionados vários ingredientes antes de chegarem às nossas mesas, como os bolos e as tortas, pão de forma, snacks, comida congelada…

Este tipo de alimentos é cheio de açúcar, gorduras e sal. Causa problemas nas artérias, diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, cancro e muitas outras doenças.

Se é possível viver sem consumir alimentos processados e ultraprocessados? Sim, é possível e é aconselhável pelo menos consumir o mínimo possível destes alimentos. E ao contrário do que possa pensar, isso não requer necessariamente uma despesa extra: não fica mais caro comprar 3 ou 4 legumes para fazer uma sopa em casa (em que é você que define o conteúdo mais ou menos saudável) do que comprar uma sopa já feita e cheia de coisas que podem afectar a nossa saúde. Principalmente se pensarmos em futuras despesas médicas que podem advir do consumo dos processados e ultraprocessados. Mas requer mais trabalho e um maior compromisso, sem dúvida. Requer que passe algum tempo na cozinha.

 

Químicos e Pesticidas

Este é um dos grandes problemas da nossa alimentação nos dias de hoje. Os animais que consumimos são criados à base de hormonas, farinhas e químicos. Os legumes e a fruta levam camadas atrás de camadas de mais químicos e pesticidas quer para os proteger dos animais, quer para os fazer crescer mais depressa e mais bonitos. Os peixes são criados em viveiros à base de alimentação muito pouco natural, em águas repletas de mais químicos e crescem cheios de stress que os deixa ainda menos saudáveis…

A não ser que se tenha um enorme cuidado e se opte por uma alimentação totalmente orgânica, é muito difícil fugir deste ciclo. Mas a verdade é que a alimentação que levamos, repleta de todos estes produtos, nos está a matar aos poucos. São doenças atrás de doenças, muitas das quais nem chegamos a perceber a verdadeira causa.

Opte por uma alimentação o mais orgânica possível. A curto prazo a carteira não vai agradecer, mas a saúde vai. E, mais tarde, as contas do médico também serão menos.

 

Os fritos

Sim, já toda a gente sabe que os fritos fazem mal. Mas nunca e demais relembrar.

Os fritos aumentam a hipótese de sofrer de doenças cardiovasculares, aumentam a pressão arterial, provocam cancro, dificultam a absorção de nutrientes, podem causar problemas de fertilidade e diminuem o crescimento nas crianças. Levam a uma acumulação superior de gordura abdominal e a uma maior resistência à insulina o que por sua vez causa cansaço, mal estar, dores de cabeça e falta de energia.

 

 

A carne

Não, não estamos a afirmar que não deve comer carne. O problema com este alimento é o tipo de carne consumido e a quantidade consumida.

Em primeiro lugar, a quantidade. Sabia que a grande maioria da população portuguesa consome mais carne do que deveria? Antigamente, um porco dava para o consumo de uma família durante um ano inteiro. Hoje em dia há famílias que o consomem em um mês! E as famílias têm tendência a ser mais pequenas…

O consumo excessivo de carne aumenta o risco de insuficiência cardíaca e doenças cardiovasculares, dificulta a absorção de ferro e causa descalcificação de ossos e dentes. Aumenta o risco de vir a sofrer de cancro e aumenta o colesterol e a acidez do sangue, entre outros problemas.  Para além disso, para corresponder às necessidades do consumo actual de carne, os animais têm de crescer mais depressa. Para tal, são alimentados com farinhas sintéticas, dão-lhes hormonas de crescimento e outros químicos, que tem consequências desastrosas para o meio ambiente e para a nossa saúde.

Depois, o tipo de carne consumido. É quase unânime que as carnes brancas são mais saudáveis que as vermelhas. Mesmo assim, as carnes vermelhas são alvo de um consumo exagerado e frenético. Fiambre, salsichas, enchidos, carne de porco no geral… Este tipo de carnes exponencia o número de cancros, de doenças cardiovasculares, eleva o colesterol e a pressão arterial, e muitas muitas outras coisas. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), o consumo deste tipo de carne não deve ultrapassar as 300 gramas por semana. Há pessoas que a consomem todos os dias, várias vezes por dia!!

 

O leite e os lacticínios

Muito se têm falado ultimamente no leite e nos lacticínios. Uns dizem que são perigosos, que podem provocar cancro, outros que são essenciais para uma boa saúde e para ter ossos e dentes saudáveis, e por aí vai…

O assunto é polémico. Eu pessoalmente não os consumo, não só pela hipótese de serem perigosos para a saúde mas também por uma questão ética e higiénica.

Antigamente as vacas eram criadas no campo, em liberdade e o leite era tirado consoante se podia. Mas hoje não. As vacas estão presas entre grades, onde mal se conseguem mexer, são fertilizadas artificialmente e o o bezerro é-lhes tirado ao nascer. Nessa altura extraem o leite constantemente, até que a vaca deixe novamente de dar leite e seja novamente fertilizada. Para responder às grandes necessidades do mercado não há paragens, as vacas recebem imensos hormonas e antibióticos que se infiltram no leite que mais tarde as pessoas vão consumir. Passam toda a vida em sofrimento, vivem vários anos menos do que seria suposto e só saem do seu pequeno espaço entre grades para irem para o matadouro. Para além disso, como a extracção do leite é constante, as mamas delas acabam por criar feridas, o que por sua vez leva à existência de sangue e pus no leite.

Um copo de leite tem em média 135 milhões de células de pus, 51 mg de colesterol, 300 calorias, 16 gr de gordura, vários alergéneos, tem sangue e por vezes até resíduos de fezes!

Uma outra coisa interessante quando se fala de lacticínios, é que viciam, sobretudo o queijo! Isso porque as vacas, quando começam a amamentar, produzem uma substância chamada caseína. O objectivo disso é fazer com que os bezerros não fujam ou se afastem das mães, pois ficam “viciados” pela necessidade do seu leite. Estudos mostram que esta substância activa em nós as mesmas partes do cérebros que outras substâncias altamente viciantes, como a cocaína.

Consumir ou não leite e lacticínios é, claro, uma escolha sua. O que é importante saber é que existem sim imensas alternativas, caso opte por não o fazer. Sabia, por exemplo, que um brócolo tem mais cálcio que um copo de leite? E que existem várias alternativas vegetais para quem quer beber algo ao pequeno almoço sem ser o leite?

Conselhos e Dicas para ter uma Alimentação Saudável

• Planeie

Não deixe para a última da hora. Já sabe que quando chegar a casa vai estar cansado e sem paciência para estar a cozinhar. O mais provável é que tenha comida pré-cozinhada no congelador ou então vai fazer uns douradinhos ou uns bifes (fritos) com batatas (fritas) não é?

Experimente planear antecipadamente as refeições para a semana. Confirme se tem tudo e compre o que lhe falta. Isto é também uma excelente forma de poupar. Assim, quando for ao supermercado haverá menos tendência de comprar por impulso ou pelo “pode fazer falta”.

Ao planear tem também a vantagem de poder pensar melhor no que vai cozinhar. Isso dá-lhe a oportunidade (e tempo) para fazer escolhas mais saudáveis.

• Varie

Não adianta querer ter uma alimentação saudável comendo alface a todas as refeições. Uma alimentação saudável é uma alimentação variada. Mude, varie, experimente coisas novas. Sabe aquela fruta estranha que viu no supermercado, mas nem sabe bem o que é? Arrisque!

• Leia os rótulos

Já se vê de vez em quando algumas pessoas que se dão ao trabalho de ler os rótulos  quando vão ao supermercado. Isso é bem mais importante do que pensa, principalmente nos dias de hoje.

O que precisa de ver nos rótulos? Várias coisas.

Primeiro, deve ter noção que os ingredientes vêm escritos por ordem de quantidade! Ou seja, sabe aquele snack que o primeiro ingrediente da lista é o açúcar? É porque o açúcar é o que ele tem mais! Mais do que o ingrediente que lhe dá sabor, o “ingrediente principal”, por exemplo. Há muitos assim.

Depois, os nomes estranhos. Normalmente, quando não sabemos o que aquele ingrediente com um nome estranho é, é porque quem o produz não quer que saibamos! Ou seja, esses são normalmente prejudiciais para a saúde, em maior ou menor grau. Podem ser corantes, conservantes, gorduras saturadas, entre várias outras coisas…

Mas não são os piores! Se for ler os rótulos, de vez em quando lá encontra uns produtos com uma coisa ainda mais estranha: os E’s! Vêm com um E maiúsculo seguido de um número por exemplo E333. O que são? Não interessa. Basta-nos saber que são ingredientes altamente cancerigenos. Não consuma produtos que tenham E’s na lista, pelo bem da sua saúde.

Ah, e claro, não se esqueça de ver o prazo de validade!

 

• Tome o pequeno almoço

O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. Depois de várias horas em jejum o corpo precisa de recuperar energia e regularizar os níveis de açúcar. Muitas pessoas acabam por não tomar o pequeno almoço de manhã, seja por falta de tempo ou mesmo falta de fome/vontade. É importante que lute contra essa tendência e tome um pequeno almoço saudável.

É importante ter em atenção as escolhas que faz para esta refeição. Algumas opções que à partida parecem saudáveis como os cereais industrializados, estão na verdade cheios de açúcar e outros ingredientes que podem por em risco a nossa saúde.

 

• 5 refeições por dia

Uma outra coisa que não deve descurar é o número de refeições por dia. Deve fazer 3 refeições principais (o pequeno almoço, o almoço e o jantar) e dois lanches intermédios. Não petisque entre refeições! Mesmo que o snack escolhido lhe pareça uma coisa pequena e sem importância, petiscar fora de horas é um consumo desnecessário de calorias e basta fazê-lo algumas vezes, para que se habitue e comece a querer fazê-lo sempre. Não se esqueça também de comer pelo menos três porções de fruta por dia. Pode ser ao lanche ou depois das refeições.

 

• Cuidado com o sal

Limite o seu consumo de sal a 6 gr por dia, que é a dose máxima indicada. Não se esqueça de contar com o sal que consumimos sem ver! Hoje em dia, qualquer produto industrializado que compramos, já traz sal na sua composição, alguns ultrapassam logo à partida essa dose máxima. Ao cozinhar pode experimentar substituir o sal por ervas aromáticas por exemplo. Não fazem mal, dão imenso sabor, tem imensa escolha e trazem uma nova cara para os seus cozinhados. Mesmo que não seja um cozinheiro de mão cheia, se souber escolher os temperos correctos, todos vão adorar!

 

 

• Cuidado com as gorduras

As gorduras engordam, podem causar doenças cardiovasculares e outros danos no corpo, prejudicam o sistema imunitário e põem em risco a sua saúde. Diminua a quantidade de gordura que usa e, quando usar, prefira as mais saudáveis. Não use manteiga e margarina na comida, dando preferência ao azeite ou mesmo ao óleo de côco.

 

• Beba água

Em média um corpo humano contém 60% de água! Beber água é essencial para a saúde e deve ingerir entre 1.5 l e 3 l de água por dia. A água previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. Ajuda no transporte de várias vitaminas, regula o intestino e é essencial para um bom funcionamento dos rins.

 

• As dietas

Tenha cuidado com as dietas! Vale mais ter uma alimentação saudável todos os dias, que lhe dá uma boa saude e lhe permite alcançar devagar o peso pretendido e mantê-lo depois, do que passar a vida a seguir as famosas dietas iô-iô. Essas dietas podem levá-lo a atingir o objectivo mais depressa, mas se não forem devidamente receitadas por um especialista podem ter graves carências em termos nutricionais. Por outro lado, propiciam que se volte ao peso inicial, fazendo com que todo o esforço investido seja em vão. Isso porque são apenas temporárias.

 

• E as tentações?

Ter uma alimentação saudável é óptimo, mas não precisa de ser uma seca. Existem imensas receitas deliciosas que pode fazer sem pôr em risco a sua saúde. Para além disso, eu sou a favor de que todos devemos gozar a vida, e a alimentação faz parte disso. Um pecado de vez em quando, como aquela pizza saborosa e cheia de gordura que tanto gosta de comer nas sextas à noite, ou aquela mousse de chocolate de que não abdica quando vai almoçar fora, não são assim tão graves. O problema não é comer a mousse de chocolate de vez em quando, é comer a mousse de chocolate três vezes por semana!