Natal e Resoluções de Ano Novo Saudáveis

Sou a favor de que a vida é para ser vivida e que, sendo a comida um dos grandes prazeres, devemos apreciá-la. A verdade é que ninguém consegue viver uma vida de sacríficos, mas também é verdade que ser saudável não implica sempre restrições e uma vida, literalmente, sem sabor! Ser saudável implica hábitos!

A minha proposta é que se aproveite esta época festiva e a entrada no novo ano para se ter uma nova vida, mais saudável. Assim, este mês, neste texto, dou-lhe duas opções para a mesa de Natal: ou faz as devidas despedidas da comida hipercalórica com as iguarias de Natal (e depois compensa os excessos), ou aproveita e inicia-se já num estilo de vida saudável, seguindo as dicas que lhe deixo para uma Ceia de Natal menos calórica.

Seja qual for a sua opção, acima de tudo, seja feliz e tenha um Excelente Natal!

Dicas para uma Ceia de Natal mais saudável:

Primeiro, é importante que se mentalize que o Natal só é festejado nos dias 24 e dia 25 de Dezembro e a passagem de ano nos dias 31 de Dezembro e 1 de Janeiro. Por isso, a comida disponível (seja comprada ou preparada por si) deve ser calculada para ser ingerida somente nestes quatro dias, evitando assim haja sobras e que os exageros se prolonguem por mais de uma semana.

Apesar da vida stressante que temos, faça o máximo esforço para que as iguarias a consumir sejam confeccionadas por si. Caso contrário, não saberá o que está a ingerir e será mais difícil seguir os conselhos que lhe vou dar de seguida.

Os “calcanhares de Aquiles” da cozinha tradicional portuguesa na época natalícia são, sobretudo as gorduras, o sal e o açúcar. Por isso:

• Prefira as gorduras vegetais, como o azeite, mas, mesmo assim, não exagere na quantidade utilizada
• Em vez de fritar alguns doces (como as rabanadas, por exemplo), leve-os antes ao forno (assim reduz a quantidade de gordura);
• Dos pratos típicos, prefira os cozidos (por exemplo, o bacalhau cozido); Se preparar na mesma os assados (como o perú), reduza a quantidade de gordura utilizada e diminua a quantidade de sal, “compensando” com especiarias.
• Reduza a quantidade de açúcar indicada nas receitas em pelo menos 1/3 : por exemplo, a receita refere 500g, coloque só 330g: (500/3=167, então 500-167=330g); Se conseguir reduzir mais, tanto melhor.
• Substitua o açúcar branco por açúcar mascavado ou amarelo;
• Pode “compensar” a falta de açúcar com outros sabores, como as especiarias (por exemplo, canela, erva doce) e as raspas de citrinos ou polpa de fruta (feita por si, não a comprada!)

 

• Substitua, no mínimo, ¼ da farinha total pedida por farinha integral (Se a receita indica 500g de farinha: 500/4= 125 então, coloque pelo menos 125g de farinha integral)
• Sempre que possível, troque o pão branco por pão integral ou de mistura (por exemplo, nas rabanadas e nos mexidos)
• Reduza a quantidade de pão, massa, batata e arroz e aumente a quantidade de legumes
• Substitua o leite gordo/meio gordo pedido nas receitas por leite magro;
• Troque as natas pela versão light ou de soja, por requeijão ou queijo batido (tipo Quarck)
• Se fizer arroz doce, pode optar por utilizar arroz integral, aumentando assim a quantidade de fibras e o efeito de saciedade;
• Substitua as entradas tipo bolinhos de bacalhau, croquetes, rissóis por frutos secos e frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, pinhões, avelãs, figos secos, tâmaras), pois são muito ricos nutricionalmente
• Pode ingerir sopa no início, evitando assim exageros na hora da refeição
• Sendo uma época muito propensa a chocolates, prefira os que têm maior quantidade de cacau (de 70% para cima).
• Tenha atenção às bebidas alcoólicas, que são grandes fornecedores de calorias – não exagere
• Mantenha-se hidratado bebendo água e chás. Pode, inclusivé, trocar os refrigerantes por chás.

No dia seguinte (dia 25 e dia 1), aproveite para fazer uma caminhada ou outro tipo de actividade física – até pode ser um plano em família -, que ajude a desgastar as calorias ingeridas em excesso.

Ano novo, vida nova… mais saudável

Circula uma frase nas redes sociais que nos permite consciencializar da importância de estabelecer esta resolução: “Se não tens tempo para cuidar da saúde, vais ter que arranjar tempo para cuidar da doença”. E é este o mote para esta segunda parte deste artigo.

É certo que este tempo de stress, esta vida frenética nos impede de muita coisa. Mas isto são só…desculpas! Com organização e planeamento, tudo se consegue! Deixo então 12 conselhos, uma para cada uva passa com que é costume se brindar ao novo ano.

Resolução 1 – Motivar-me

Quem disser que a adopção de estilos de vida saudáveis não custa, mente. Por isso este primeiro passo, esta primeira resolução é de extrema importância.

Vou então dar-lhe alguns motivos para a mudança de estilos de vida:

• Acidentes Vasculares Cerebrais—Enfarte agudo do miocárdio (ataque cardíaco)- Diabetes- Hipertensão- Dislipidemias (Colesterol e triglicerídeos elevados)- obesidade (estão todos separados por “-“ porque estão todos interrelacionados)
• Ácido Úrico (gota), anemia, avitaminoses (alterações nas vitaminas), obstipação (prisão de ventre), osteoporose, “crises” de vesícula e fígado
• Cancro (alguns cancros podem ser evitados através de simples mudanças na alimentação)
• Etc, etc, etc, etc, etc, etc, etc… (muitas vezes etc, a lista de doenças é enorme)

Neste final de ano, reflicta sobre a sua vida, olhe em volta, para a sua família e tenha presente esta lista de doenças que lhe apresentei. Pequenas alterações na alimentação podem poupar-lhe (a si e aos seus), bastante sofrimento (pense nas dolorosas “crises” de vesícula ou de gota e nesse terror que é o cancro).

Faz também parte da motivação excluir as desculpas que até agora sempre responderam e o deixaram conformado com uma vida pouco saudável. Dou-lhe alguns exemplos:

1. Não “faz dieta” porque não quer cozinhar dois pratos diferentes?
2. Não “faz dieta” porque come muitas vezes fora?
3. Não pratica exercício porque não tem tempo de ir ao ginásio?
4. Não tem tempo para cozinhar e acaba sempre por optar pelas “fast-food”?
5. Não bebe água porque é insipida?

Simples! Primeiro, se estiver motivado, isto são só desculpas e não verdadeiras razões para não fazer…se estiver motivado, irá sempre arranjar estratégias para contornar estas desculpas! Repare:

• Desculpa nº 1: note que escrevi “dieta”. Não quero que viva em dieta (isso implica um inicio e um fim) e em restrições, quer que saiba ter uma alimentação saudável e equilibrada por tempo indeterminado. E porque é que a alimentação tem que ser diferente? Não pode ser toda a família saudável? à Resolução “Fazer melhores escolhas alimentares”
• Desculpa nº 2: come muitas vezes fora? Uma vez mais, não precisa de dieta, precisa de saber escolher à Resolução “Fazer melhores escolhas alimentares”
• Desculpa nº 3 – De certeza que não tem meia horinha? E, quem falou que exercício físico é só no ginásio? à Resolução “Praticar exercício físico”
• Desculpa nº 4: Com organização tudo se consegue e é tudo uma questão de perspectiva…quem disse que uma sopa não é comida “fast-food”? à Resoluções “organizar-me” e “Fazer melhores escolhas alimentares”
• Desculpa nº 5: Chá, águas aromatizadas, já ouviu falar? à Resolução “Beber mais líquidos”

Ainda me quer dar mais desculpas para não poder ter um estilo de vida saudável?

Resolução 2 – Organizar-me

O tempo não pode ser desculpa para não praticar um estilo de vida saudável. Relembre-se: “Se não tiver tempo para cuidar da saúde…” Todas as desculpas podem ser contornadas (já lhe fui demonstrando isso na resolução anterior). Para isso basta estar motivado, ter imaginação e organização.

No meio deste ambiente de vida stressante, para além do sono, também se negligencia o acto de cozinhar. A indústria alimentar e restauração ajudam imenso, mas não da melhor forma: refeições pré-cozinhadas e alimentos processados que estão repletos de açúcar, sal e gorduras, já para não falar nos aditivos químicos. Por isso, é muito importante que prepare as suas próprias refeições.

Se viaja de transportes, pode aproveitar o “tempo morto” para planear as refeições para a semana e assim conseguir poupar tempo, recursos e dinheiro (isto vai-lhe facilitar a preparação das refeições e permite fazer uma lista de compras, evitando gastos excessivos). Faça do congelador um aliado e aproveite as folgas para “adiantar” algumas refeições para a semana, fugindo assim à tentação das comidas “externas”: pode fazer quantidades maiores de alguns pratos (como a bolonhesa de carne) que podem servir para mais do que uma refeição (variando o acompanhamento) ou para congelar em doses, para dias em que chegue a casa mais atarefada; pode aproveitar para arranjar legumes para base de sopas e congelá-los, tendo assim comida saudável sempre disponível em pouco tempo!

 

Resolução 3 – Beber mais liquidos

A água é essencial para o bom funcionamento do organismo (70% do nosso corpo é composto por água). Se não consegue beber água, pode optar por chás ou águas aromatizadas (feitas por si!), sempre sem açúcar. Assim, manter-se-à hidratado e facilitará ao organismo a função de eliminar toxinas. As bebidas alcoólicas, as águas aromatizadas comercializadas e os refrigerantes não se incluem nesta resolução.

 

Resolução 4 – Fazer melhores escolhas alimentares

Cuidado com os inimigos escondidos nas prateleiras dos supermercados! A partir de Dezembro de 2014, os rótulos alimentares têm que ser mais explícitos, facilitando escolhas saudáveis por parte dos consumidores.

Adquira alimentos o mais próximos da natureza possível, com uma lista de ingredientes pequena (se não tiver lista, como as frutas e os legumes, melhor!), menos processados (produtos de charcutaria, por exemplo) e menos refinados (reduza a ingestão de farinhas e açúcar brancos, por exemplo). Faça os seus próprios molhos (incluindo a polpa de tomate) e caldos (pode utilizar as formas para gelo colocando lá azeite e especiarias ao seu gosto) e esqueça as refeições pré-cozinhadas!

As dicas que referi para o Natal são extensíveis para o dia-a-dia, durante todo o ano!

 

Resolução 5 – Praticar exercício

Ajuda a recuperar a silhueta, no equilíbrio mental, no tratamento do stress, depressão e ainda do cansaço! É verdade! O cansaço é resultado de uma vida sedentária (não fica a “ofegar” depois de subir um lanço de escadas?).

Não precisa de ficar uma manhã ou uma tarde dentro de um ginásio (lá se foi a desculpa do dinheiro!)! 15 a 30 minutos são suficientes para ganhar ritmo. Pode perfeitamente fazer uma caminhada depois do almoço ou jantar; se andar de transportes, sair algumas paragens antes; pode passear o seu cão num ritmo mais acelerado; trocar o elevador pelas escadas; deixar o carro estacionado para certos percursos (o combustível para o carro está caro e o “seu combustível” precisa ser gasto!).

Se quiser praticar uma modalidade, escolha uma do seu agrado e que se adeque à sua capacidade física. Divirta-se! Assim nunca irá achar que está a fazer um sacrifico! Pode-se inscrever em aulas de grupo (como Zumba, por exemplo), que sempre dão motivação e alegria extra. Quer acredite quer não, em pouco tempo não conseguirá não fazer exercício!

Se já estiver realmente motivado e os seus objectivos forem outros, o ideal será procurar aconselhamento de um profissional do exercício.

 

Resolução 6 – Reduzir o sal e o açúcar

Café, chá, meia de leite – quantos consome por dia? Consegue perceber quantas gramas de açúcar está a adicionar ao açúcar escondido em refrigerantes, alimentos pré-cozinhados, cereais, bolachas e molhos, por exemplo? Reduza, gradualmente a quantidade de açúcar e sal que acrescenta aos seus cozinhados e compense com especiarias. Se lhe apetecer um doce pode apostar nas gelatinas e em chocolate com mais de 70% de cacau.

Resolução 7 – Aumente a ingestão de frutos secos/gordos

Normalmente só em épocas festivas ou em produtos de pastelaria é que ingerimos estes alimentos. Mas são tão ricos nutricionalmente (têm muitos nutrientes em pouca quantidade de calorias), que se recomenda o seu consumo diário – uma mão de frutos secos por dia, especialmente amêndoas, amendoins e nozes. Pode ingeri-los, por exemplo, ao lanche com uma peça de fruta ou iogurte.

 

Resolução 8 – Deixar de fumar

Se nem o motivo saúde é suficiente para que procure ajuda para deixar de fumar (risco aumentado de cancro – todos os tipos de cancro, não só aquelas zonas do corpo onde o fumo circula-, doenças respiratórias incapacitantes como a Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica), nem os inestéticos dedos e unhas amarelas ou o cheiro desagradável que se “entranha” na roupa.. pelo menos pode pensar o que faria se não gastasse cerca de quatro euros com cada maço de tabaco?

 

Resolução 9 – Perca peso

O excesso de peso e a obesidade contribuem para inúmeras doenças, como as cardiovasculares e agravam outras, como as reumáticas (“ai as artroses!”).

Quase que não seria necessário incluir esta resolução pois, conseguindo adoptar um novo estilo de vida, a perda de peso aparecerá naturalmente. Afinal, o excesso de peso é devido a uma ingestão exagerada de calorias para as necessidades corpo. Pode demorar algum tempo, mas os resultados também serão duradouros.

Atenção que para perder peso não interessa só o peso da balança! Note que pretendemos é ser mais saudáveis e não só ser mais magros! Para isso é importante perder massa gorda e aumentar a massa magra (massa muscular). Se necessitar de ajuda ou acompanhamento, procure um nutricionista.

 

Resolução 10 – Conheça/ aposte nos superalimentos

Açai, bagas de goji, sementes de chia, linhaça, clorela, spirulina…já ouviu falar? Provavelmente sim, pois estão na moda. E esta é uma moda que deve ficar, pelos enormes benefícios que estes alimentos fornecem. Os superalimentos são muito ricos nutricionalmente, fornecendo uma enorme quantidade de nutrientes de uma forma natural, equilibrada e facilmente assimilável pelo nosso organismo, com poucas calorias.

Aconselho-o a ir experimentado alguns destes alimentos, e a pesquisar um pouco mais sobre eles.

 

Resolução 11 – Reduzir os níveis de stress!

Com o nível de stress aumentado há maior propensão para doenças (o organismo está mais debilitado) e para descompensação emocional!  Nestes casos, as pessoas costumam “compensar-se” com…comida que não é normalmente, a mais saudável.

Aprenda a relativizar: porquê ver o copo meio vazio quando pode ver que está meio cheio?

Aprenda a respirar fundo! É extremamente útil para aquelas situações mais criticas em que sente o coração palpitar, por exemplo. Respire fundo antes de se irritar com algo.

Arranje tempo para cuidar de si, para se mimar (nada de se “afogar” nas comidas!), apreciar as pequenas coisas da vida (um pôr-do-sol, um almoço em família, uma música). Procure actividades que lhe permitam fugir das rotinas e do stress semanal.

Resolução 12 – Ser feliz

Adapte estes conselhos que aqui lhe escrevi à sua vida, descubra o prazer de ter uma vida saudável! Acima de todas as resoluções, seja feliz! É o primeiro passo para uma vida saudável!