Treinos e Alimentação

Olá caro leitor! Começo por me apresentar brevemente: sou a Rosa, tenho 33 anos de idade e basicamente sou há muitos anos uma entusiasta da vida saudável a todos os níveis, onde naturalmente estão incluídos os treino e a dieta (e ainda a meditação) diários. Ora, treino e dieta – o que falar de um assunto tão complexo e nada unilateral, nem mesmo consensual? Ou seja: por onde começar?

Creio que todos temos noções básicas e gerais do que seja um estilo de vida saudável hoje em dia – com tanto acesso a informação de vários tipos – no entanto, precisamente porque hoje vivemos na Era da Informação, acabamos às tantas baralhados com tantas fontes diferentes.

Posto isto, penso que o mais sensato – e sendo estas questões também muito subjectivas – será eu partilhar consigo a minha experiência pessoal, e actual, tendo em conta que já experimentei um pouco de tudo até aqui, (e sendo também que me interesso muito por buscar, reciclar e actualizar conhecimento e ser auto-didacta) em especial nestas matérias, naturalmente.

Como dizia, já experimentei ‘de tudo um pouco’, tanto a nível de treinos como de dieta. Como nunca mais daqui sairíamos se eu tentasse fazer um resumo desse ‘tudo’, por ora vou limitar-me a contar-lhe o que faço actualmente, começando assim pelos treinos, do estilo de que mais gosto de fazer.

A minha rotina de treino consiste em quatro dias de treino (de força) por semana, intercalados. Todos os meus treinos são efectuados em casa, sendo que nos dois primeiros faço sempre um treino mais livre, normalmente com uma combinação de poucos movimentos, (quer para serem realizados no menor tempo possível, por norma um mínimo de dez minutos, tirando o aquecimento que é sempre cinco minutos de salto à corda, ao início, quer um dado tempo total para nele efectuar o máximo de repetições que eu consiga – os chamados “exercise challenges”).

Estes são sempre treinos de intensidade, com poucas e curtas pausas de recuperação do esforço. Para estes dois dias vou buscar os ‘desafios’ à ‘web’, nomeadamente a uma instrutora que sigo há alguns anos, muito popular pela ‘web’, a Zuzka Light.

Os restantes dois dias são de treinos mais em circuito (hoje em dia muito popularizado por um tipo muito concreto, o CrossFit, está a ver?) com mais exercícios para trabalhar o corpo (num) todo. Aqui faço sempre os mesmos treinos de semana para semana, concentrando-me em aumentar intensidade e/ou repetições ou em terminar o treino em menos tempo.

O tipo de exercícios que faço são os chamados calisténicos (ou seja: com flexão dos membros apenas com a carga do próprio corpo), bem como pliométricos (com salto) fazendo assim vários exercícios pesados para várias áreas principais do corpo. Recorro também ao suporte de cadeiras, uma barra de elevações, uma banda de resistência e ainda um garrafão cheio com água para carga adicional, conforme o exercício. Finalizo sempre os meus treinos com movimentos de yoga, para alongar o corpo num todo, focando um pouco mais os músculos trabalhados durante o treino.

Nos outros dias que intercalam estes, caminho bastante, mesmo por necessidade também, e/ou posso fazer um Tabata, (conceito de treino desenvolvido por um professor Japonês – https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training#Tabata_regimen – que consiste em efectuarem-se os exercícios que mais se deseje no espaço de tempo de vinte segundos, seguidos de dez para a recuperação, por um total de oito rondas que perfazem, só, quatro minutos). Aí normalmente faço movimentos mais aeróbicos – mas sempre de alta intensidade, mesmo porque o protocolo do Tabata assim ‘obriga’ a – como por exemplo a Burpee (um movimento completo para o corpo, tanto a nível aeróbico como anaeróbico). Ou seja: tanto cardiovascular como muscular (de resto os treinos em circuito no geral, com poucas pausas e de alta intensidade trabalham sempre o corpo em ambas as dinâmicas). Passo então a descrever a burpee: começa-se por agachar ligeiramente, partindo de uma posição recta de pé, e do agachamento deita-se o corpo ao chão, trazendo as pernas para trás e ficando-se assim em uma posição de prancha. Da prancha executa-se uma flexão normal de braços, e daí trazem-se as pernas novamente para a frente, desfazendo assim o movimento e finalizando-o com um salto para cima. Repete. Há, no entanto, muitas variantes deste exercício (Burpee), e mais aquelas que a imaginação dite, pelo que é tudo uma questão de o leitor pesquisar caso tenha interesse e curiosidade.

Quanto à dieta, a que sigo correntemente é a dieta Vegana, ou seja, não consumo qualquer produto de origem animal (nem mesmo lacticínios ou ovos), e, no caso, a mesma é centrada nos amidos (leguminosas; batata, arroz). Evito cereais com glúten (pois, pessoalmente, sou-lhe sensível) e reduzida em gorduras independentemente do tipo (mais ou menos saudáveis, mais ou menos saturadas). Obviamente não esqueci vegetais e fruta.

Como a fonte de energia preferencial do corpo (cérebro, células e músculo, o verdadeiro alimento do músculo para o seu crescimento, energia para os exercícios/actividades e naturalmente, recuperação) é a glicose/amido, é neste que baseio a minha dieta, naturalmente recorrendo a alimentos saudáveis e primários (não me refiro a transformados, preparados, puro açúcar e guloseimas).

Esta abordagem de Veganismo é a defendida pelo Doutor John McDougall, e a qual (e depois de muitas experiências e aprendizagem com dieta ao longo da minha vida, mas este assunto ficará para futuros artigos) faz sentido para mim hoje em dia. Também não recorro a qualquer suplementação proteica, e caso o leitor tenha interesse ou curiosidade relativamente a esta questão – o mito das fontes de proteína e ainda o dos requisitos proteicos mínimos diários para saúde e vitalidade essenciais – é favor consultar, por gentileza, a seguinte ligação (em Inglês) do dito Doutor McDougall, a qual considero altamente esclarecedora sobre esta matéria: https://www.drmcdougall.com/misc/2007nl/apr/protein.htm.

Voltando aos (meus) treinos e fazendo a junção destes, por alto e por ora, com a dieta e no que a perinutrição diz respeito (caso desconheça, perinutrição é a nutrição que se faz à volta do período de treino – antes, durante, depois):
como eu treino sempre de manhã ao acordar, como apenas uma banana – açúcares de maior e mais rápida absorção, para que possam chegar rapidamente aos músculos e auxiliar ao esforço prevenindo assim o catabolismo durante o treino (isto é: que os músculos utilizem aminoácidos como energia).

Durante o treino vou-me hidratando com água bastante doce (normalmente uso o açúcar mascavado), um pouco pelos mesmos motivos. No final do treino e até ao máximo de duas horas (período em que os músculos beneficiam ao máximo dos nutrientes para a sua recuperação. Se não se consumir alimentos até duas horas após o treino, a recuperação e crescimento musculares – estimulados pelo mesmo esforço – terão sido desperdiçados (podendo a longo prazo gerar até mais fraqueza que força). Faço uma refeição também rica em amidos e açúcares de rápida absorção (precisamente pelo motivo referido), como por exemplo uma papa instantânea que faço com banana passada (com a varinha) em água (no lugar de leite de vaca, portanto) e flocos de arroz, por vezes complementada com um nogado (para a proteína mais completa no equilíbrio e quantidade dos oito aminoácidos essenciais que a constituem) ou similar. Gorduras na fase da peri-nutrição são especialmente contra-producentes, pois irão ‘empatar’ a digestão e consequentemente a absorção dos açúcares pelos músculos.

Como vê, não é necessária muita coisa para se ficar, manter ou evoluir em boa forma física. Nem mesmo inscrição em ginásio, grandes equipamentos, muito dispêndio de tempo e deslocações. Só mesmo força de vontade, interesse em começar-se e depois tornar isto num hábito de vida para uma vida sempre saudável e cheia de energia.
Espero que o leitor tenha disfrutado deste artigo, que tenha ficado elucidado sobre algumas questões que pudesse ter (ou descoberto outras!), e finalmente que o meu exemplo pessoal lhe possa ser útil e possa inspirá-lo de alguma forma.
Até à próxima!